ダイエットにも!腹式呼吸のやり方と、大事なポイント

腹式呼吸

歌の発生に欠かせない腹式呼吸。

その効果については、こちらの記事でも触れている通りですが、
再度おさらいをすると

1、自律神経のバランスを整える

腹式呼吸をすることで、
交感神経(昼間、体が活動している時優位になる神経)→息を吸う時、活発に働く

副交感神経(夜、体がリラックスしている時優位になる神経)→息をゆっくり吐くと、活発に働く
のバランスを意識的に整えることができます。

交感神経と副交感神経(合わせて自律神経という)のバランスが良くなると
ホルモン分泌や、体の免疫にも良い影響があると言われています。

2、冷え性の改善

腹式呼吸をすることで、
内臓機能が向上し、血液の流れも促進します。
これにより、冷え性の改善にもつながると言われています。

3、基礎代謝アップ

腹式呼吸をすることで、お腹の筋肉が動き、刺激されるので
体幹が鍛えられます。
また、酸素が体の隅々にまで運ばれることにより
有酸素運動と同じ効果が期待でき、基礎代謝がアップすると言われています。
ダイエットにもつながるかも♪

という、健康にも素晴らしい効果があることがわかっています!

では、具体的にはどのようにすればいいのか?
こちらでは、詳しい腹式呼吸のやり方について、書いていきたいと思います!

 

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何が違う?胸式呼吸と腹式呼吸

呼吸法には『胸式呼吸』と『腹式呼吸』二種類があります。

胸式呼吸

 胸の筋肉を使って肺に空気を入れ、吐き出す呼吸法。
 運動をしている時など、早い呼吸の時は胸式呼吸が多い。
 肺は横と上に向かって広がるので、息を吸った時に胸や肩が動く。
 吸える息の量は少ない。

腹式呼吸

 肺の下の横隔膜を使って肺に空気を入れ、吐き出す呼吸法。
 リラックスしている時は腹式呼吸が多い。
 横隔膜が下がることで肺が下にも広がり、息を吸った時にお腹が膨らむ。
 吸える息の量も多い。

普段は、無意識のうちに、胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けて
交感神経と、副交感神経のバランスを取っているのです。
 
 

 

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お家でできる!腹式呼吸の正しい方法!

仰向けに寝ながら

  1.  足を伸ばして仰向けになり、リラックスする。
  2.  おへそのあたりに手を乗せる。
  3.  5秒くらい時間をかけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。
      ※この時、胸ではなくお腹のあたりが膨らむよう意識をしてください。
  4.  10秒くらい時間をかけて、ゆっくりと口から息を吐く。

座る、もしくは立った姿勢で

  1.  背筋を伸ばし、リラックスして座る(立つ) 
  2.  おへそのあたりに手を当てる。
  3.  5秒くらい時間をかけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。
      ※仰向けと同様に、胸ではなくお腹のあたりが膨らむよう意識をしましょう。
  4.  10秒くらい時間をかけて、ゆっくりと口から息を吐く。

ポイントと注意点

 お腹を意識して膨らませるのは最初、難しいかもしれませんが
 何度かやっているうちにコツを掴めると思います。
 イメージ的には、お腹の中に風船があり、それを大きく膨らませる感じです!!
 また、肺が下に向かって広がるようなイメージです!!
 一度にやり過ぎると、気分が悪くなったり、頭がクラクラしてしまう
 場合もあるので、体調を見ながら、最初は5回くらいからはじめると良いでしょう。

まとめ

普段は無意識にしている呼吸ですが、
意識して「胸や肩を動かさない!」「お腹を膨らませる!」と
頭で考えると、なんだか難しい感じがするかもしれません。

でも、一度感覚をつかめばとっても簡単♪
朝、起きたら布団の中でもできますし、
テレビを見ながらソファに座ってでも、できます♪

健康維持のため、免疫アップのため、体幹を鍛えるため
毎日少しずつ、続けてみませんか?(^^)

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ぜひご覧ください!

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